לפי סקר הרגלי פעילות גופנית שנערך על ידי משרד הבריאות בסוף 2012, מעל 32% מתושבי ישראל בגיל 21 ומעלה עומדים בהמלצות ארגון הבריאות העולמי ומשרד הספורט. הפעילות הגופנית השכיחה בארץ היא הליכה, כשלאחר מכן נמצאים ריצה, שחיה והתעמלות לעיצוב שרירים. לצורך השוואה, 28% מהמשתתפים במחקר העידו שהם מבצעים הליכה יותר מפעם בשבוע, לעומת 5% בלבד שמבצעים כל אחת מהפעילויות האחרות.
למרות הנתונים המעודדים, הבעיה מתחילה בזה שלא כולם מבינים את ההבדל בין אימון אירובי ואימון התנגדות. אלו שני סוגים שונים של אימונים ולכל אחד מהם יתרונות אחרים: בעוד האימון האירובי משפר את יכולת מערכת הלב, כלי הדם והריאה, מעודד שריפת שומן ומסייע להוצאה אנרגית, אימון ההתנגדות עובד על המערכת השרירית. אימון כזה מחזק את המערכת השרירית ומשפר את סיבולת השריר. זה גם האימון שמעניק לשרירים את המראה החטוב שעליו כולנו חולמים.
אימון אפקטיבי מחייב שילוב בין
אירובי וכוח. אפשר כמובן לעשות כל אימון ביום נפרד ולא חייבים לשלב את שני הסוגים באותו יום, אך הדגש הוא על ניצול היתרונות השונים משני העולמות. רצוי לשלב תזונה נכונה, לשמור על מאמץ הדרגתי ולהקפיד על התמדה. מצד שני, לא מומלץ לסמוך על המזל ועל הליכה בדופק נמוך.
מתי כדאי להתחיל באימון התנגדות?
התאמה סובייקטיבית לצרכי המתאמן היא הסוד של פעילות גופנית יעילה, בריאה ומאוזנת. בהקשר הזה כדאי להזכיר את המקרים שבהם עדיף להתחיל דווקא באימון התנגדות, ואחרי זה לעבור לאימון אירובי רגיל.
אימון התנגדות מגביר את קצב גדילת השריר. הוא מוביל לפחות קשיחות עורקית, זרימת ד
ם טובה ושיפור בתגובה הגליקמית. כתוצאה מכך, מומלץ להתחיל באימון התנגדות אם רוצים לשפר את יכולת כוח השריר ולחזק אותו. עוד כדאי להשתמש בשיטה הזו כדי להפחית את הסיכון לסוכרת. בנוסף, אפשר לבצע 100 דקות שבועיות של אימון משקולות לפני אימון אירובי כדי להעלות את מסת השריר.
איך משלבים בין אירובי וכוח?
שילוב בין אירובי וכוח יבטיח אימונים בדופק גבוה, זיעה ושריפת קלוריות. הדרך הכי פשוטה לשלב בין היתרונות היא באמצעות אימוני בטן אחרי הליכה. את תרגילי הבטן השונים אפשר לבצע במכון כושר ייעודי או בשטח פתוח. כל מתאמן רשאי לבחור את הסביבה שמתאימה לו ולנצל אותה כדי להגביר את הקצב.
לפי מחקר משנת 2005, אימון אירובי לפני אימון התנגדות מוביל ליותר צריכת חמצן עודפת. צריכת חמצן עודפת אחרי אימון מביאה בהמשך ליותר הוצאה אנרגטית וכך משפרת את האפקטיביות. מבחינה ביולוגית, הסיבה לכך היא הצורך של הגוף לשקם את עצמו ואת מאגריו. אותנו כמתאמנים זה לא אמור לעניין, אך הממצא הזה בהחלט חשוב לשילוב נכון בין
חיטוב באמצעות אירובי לבין קוביות בבטן באמצעות אימון התנגדות.
יש גם משמעות פרקטית לשילוב נכון בין אירובי וכוח. לפי מחקר משנת 2008, דקת ריצה בעצימות של מעל 60% מקצב הלב לפני כל ביצוע של אימון התנגדות מפחית כאבי שרירים מאוחרים. אלה הכאבים שאנחנו מכירים כחלק בלתי נפרד מאימוני ההתנגדות, אך מסתבר שיש דרך לצמצם אותם. כל מה שצריך לעשות הוא לרוץ במשך דקה לפני אימוני הכוח ולהתמיד בכך למשך 5 שבועות לפחות.