את במרוצה תמידית אחרי השעון, מנצלת כל דקה כדי להספיק ולהשיג את כל מטרות ויעדי היום, מתרוצצת מבוקר עד ערב או מבלה שעות רבות בישיבה מול המחשב שלך ובפגישות עבודה מאתגרות וטעונות מתח. את מגיעה הביתה מותשת אחרי יום ארוך. לפעמים מחכה לך "משמרת שנייה" של עבודה גם בבית. ובדרך כלל לא נותרים בך כוחות להגיע לסטודיו ולעבוד על הגוף והנפש... את מנחמת את עצמך - "מחר אתחיל להשקיע בעצמי... מחר אני אתחיל..." נשמע מוכר?
דווקא מוקדם בבוקר, לפני תחילת יום העבודה שלך, פרשי לך מזרן והקדישי 10 דקות של בריאות לעצמך!
במיוחד עבורך, הכנו סדרה של 5 תרגילים, הכוללים עבודה על הגוף כולו, על מנת שתצאי ליומך הפורה ממוקדת, מחוזקת, אסופה, גמישה ומלאת אנרגיה.
זהו מנח שכיבה ניטראלי על הגב. במנח זה קיימת קשת קטנה בגב התחתון ועצם הזנב פונה לכיוון המזרן.
נא חזרי על כל תרגיל 5-8 פעמים, בצורה איטית ומבוקרת מלווה בנשימה עמוקה ותוך הקשבה לגופך.
תרגיל 1: תנועתיות עמוד שדרה
התחילי בשכיבה על הגב במנח ניטראלי, כאשר הברכיים כפופות ופשוקות ברוחב אגנך. ידיים ישרות לצידי הגוף.
תוך כדי נשיפה, התחילי לעגל את האגן ולהצמיד את הגב התחתון אל המזרן והתחילי לנתק חוליה אחר חוליה מהמזרן עד לקו השכמות. קחי שאיפה עמוקה והתחילי לרדת חזרה באותה צורה - חוליה אחר חוליה - כאשר את מקפידה להתארך ולשלוח את משקלך לכיוון כפות הרגליים, עד שהאגן חוזר חזרה אל המזרן.
תרגיל 2: בטן
שכבי על הגב במנח ניטראלי. ברכיים ברוחב האגן, כפות ידיים שלובות מאחורי העורף.
תוך כדי נשיפה, התחילי להרים את הראש והשכמות מהמזרן תוך שמירה על אגן מיוצב במנח הניטראלי. קחי שאיפה של אויר ובנשיפה הבאה הניחי את הראש בחזרה על המזרן .
תרגיל 3: ידיים
שבי בישיבה מזרחית או על כיסא. אם ברשותך גומייה ניתן להשתמש בה בתרגיל זה. ניתן, לחילופין, להשתמש בכל משקולת אחרת שמשקלה אינו עולה על קילו וחצי (כמו בקבוק מים מינרלים או קופסת שימורים).
בישיבתך הקפידי שכתפייך תהיינה מונחות מעל אגנך וצלעותייך אסופות יחדיו (תחושת מחוך).
תוך כדי נשיפה, הזיזי את ידייך לצדדים, כאשר את משגיחה שהתנועה מתחילה מהגב העליון, וכי לא רק הזרועות, אלא גם השכמות משתתפות.
תנועה זו מתבצעת כאשר בית החזה סגור.
קחי שאיפה עמוקה ובנשיפה סגרי את הידיים חזרה.
תרגיל 4 :גב
שכבי על הבטן והחלי לאסוף את בטנך כך שהטבור יהיה מנותק מעט מהמזרן. תוך שמירה על מנח זה, החלי להחליק את הכתפיים לכיוון הגב העליון והשכמות והרימי את ראשך. קחי שאיפה, התארכי במנח ותוך כדי נשיפה חזרי למנח ההתחלתי.
תרגיל 5: מתניים
שכבי על הצד כאשר את נתמכת על אמתך. הקפידי כי מותנך התחתונה מורמת ואינך קורסת לתוכה. תוך כדי נשיפה, הרימי את האגן כלפי מעלה ואת הזרוע העליונה לכיוון התקרה. קחי שאיפה ובנשיפה החזירי את אגנך למזרן.
יום טוב ומוצלח.
_________________________________________________________________________
מדגימות: מאיה בן יעקב ושירה בראל, מורות בכירות ב"גוף בנפש", סטודיו לפילאטיס מכשירים, סניף תל אביב.
http://www.pilatesbim.com